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クールダウンの効果と効果的なストレッチ方法



代表の関です!


普段のトレーニングは出来るだけ専門用語を避け、お客様に分かりやすくお伝えしているのですが、ここでは、トレーニング中やメニュー作成する段階での頭の中で考えていることをご紹介していきます。


部活動や運動を終えた後、適当に整理体操やストレッチやっていませんでしたか?僕は学生時代、やっていました。。。きちんとやっていたら、防げた怪我等もあっただろうなと思い、今回はクールダウンの重要性と効果的なストレッチ方法について解説していきます。

クールダウンの効果

・適切なクールダウンを行うことで、筋肉への血流量を維持でき、疲労物質の回収・分解・排泄を促進できます。また、弾力性を失い、緊張して収縮した筋肉が弛緩され、筋肉の柔軟性や関節の可動域を確保することが出来ます。


・筋肉への血液循環量を維持することで筋損傷箇所への酸素や栄養分の運搬をスムーズに行います。


・運動直後から、安静時に近い状態まで徐々に活動強度が低下していくよう、関節の屈伸や捻転、筋肉のストレッチなどを上手に組み合わせて実施することが推奨されます。


・クールダウンで行うストレッチは、使用した筋肉の緊張を解して元の長さに戻すという目的があります。主運動で酷使された筋肉には、血液が大量に流れ込んで容積が膨らみ、パンパンに張った状態になっています。そのまま、放置しておくと次第に弾性を失い、硬くなってしまいます。それを防ぐために、ゆっくりと時間をかけて心身をリラックスさせ、目的部位の筋緊張を緩め、神経の活動レベルも安静時状態へと戻していくことが重要です。


効果的なストレッチ方法

・ストレッチング前には筋温を上昇させる。


・複数の方法を組み合わせながら効率よく行う

ストレッチには静的なもの、弾性的なもの、動的なもの、負荷を加えたものなど、様々なやり方があります。これらを上手に組み合わせることで、目的とする部位の可動域が広がり、望ましい動作の可動性が確保されます。


・筋の連結に気をつける

筋肉は隣接している筋とお互いに影響し合っているため、一つの筋肉が緊張すると他の筋肉にも緊張が波及していきます。このため、局所的にストレッチを行う際も姿勢や角度、方向を変えながらバリエーションを増やすことが効果的です。


・伸ばす筋肉を意識する

ストレッチや筋肉や部位に集中し、的確に行います。「伸び」や「可動域」に注意を払い、コンディションや効果を感じ取りましょう。


・無理に伸ばし過ぎない

(1)過度のストレッチは筋細胞を微小断裂させ、筋の弾力性を減少させます。

(2)過剰にストレッチさせると筋の伸張反射や痛みに対する防衛反応によって筋緊張が助長されることになります。


・呼吸を止めない

呼吸を止めながら行うと逆に筋肉が緊張しますので、呼吸しながら行います。